睡個好覺

你好,今天為你講述的是《新科學家(New Scientist)》雜誌裡的文章:「睡個好覺(Sleep The Good Sleep )」。

這篇文章的作者是 馬修·沃克(Matthew Walker),他是加州大學柏克萊分校的睡眠科學中心主任。

這篇文章的內容是關於「睡眠與阿茲海默症的關係」。
你可不要先入為主地認為「阿茲海默症」是個老年才會發作的病症,所以跟你沒什麼關係啊!
作者在這篇文章中就詳細地說明了「睡眠和阿茲海默症」的關係、我們的「大腦處理廢物的機制」,以及我們該如何預防阿茲海默症的方式。

下面將文章分為兩個部分為你解說。

 

一、睡眠和「阿茲海默症」的關係。

先簡單說明一下人類的睡眠週期。

睡眠主要可以分成兩種不同的睡眠,第一種睡眠稱作「快速動眼期」,簡稱「REM」
「快速動眼期」,顧名思義,就是在這個時候的眼睛是會快速移動的,眼球快速轉動的原因是這個時期是作夢的時間;

另外一個階段就是「非快速動眼期睡眠」,簡稱「NREM 」

而這個「非快速動眼期」的睡眠還分做四個不同的階段,其中第三及第四這兩個階段就是深層的睡眠。尤其是第四階段的非快速動眼期睡眠,這是最深層睡眠的階段

而「快速動眼期」和「非快速動眼期的四個階段」是一個循環。
在一個完整的睡眠過程中,我們會先進入「非快速動眼期」,先是淺睡,然後進入深睡,之後進入「快速動眼期」開始做夢,然後再回到淺睡,進入下一個循環

 

Sleep-Cycles(睡眠循環)

 

而其中最重要的一個環節,就是「非快速動眼期」的第四階段,也就是「深睡期」

在這個「深睡期」裡,大腦會開始儲存我們的記憶,將我們最近學習、認知到的事物保存起來,記住這些經驗。
換句話說,一旦這個「深睡期」階段受到任何干擾,那麼我們大腦的儲存記憶任務就會變得困難,於是就會出現阿茲海默症的部分症狀了。例如:記憶缺失。

那麼「阿茲海默症」究竟是個什麼樣的病呢?

其實這和我們大腦裡的一種有害蛋白質有關,這種蛋白質叫「β-類澱粉蛋白」。
這種「β-類澱粉蛋白」會在我們的大腦裡堆積,形成「斑塊(Plaques)」,進而破壞我們的大腦,甚至會殺死我們的腦細胞。

而特別的是,這種「β-類澱粉蛋白」只會攻擊我們大腦額葉的中間部分。
也就是我們鼻梁往上5公分的那個區域。

那麼攻擊這個區域會造成什麼問題嗎?

問題可能會比你想得還要嚴重了!
因為這個區域恰巧就掌管了我們的「深睡期」。

作者花了十年的時間追蹤了數百位腦中有不同程度的「β-類澱粉蛋白」所造成的「斑塊」的受試者。
結果發現,大腦中的「斑塊」越多的人,他的「深度睡眠」程度就越差
而深度睡眠程度越差,就越是不能儲存新的記憶,記憶的缺失現象就會越嚴重。

而且研究發現,缺乏睡眠,尤其是缺乏「深度睡眠」,也會反過來加強這種「β-類澱粉蛋白」的累積,造成睡眠與「阿茲海默症」的惡性循環。

 

二、大腦的廢物處理廠:「膠淋巴系統」

紐約羅徹斯特大學的神經科學家 梅肯·尼德加德(Maiken Nedergaard)在經過十幾年的研究之後發現:「大腦擁有一套獨特的廢物清除系統」。這套「廢物清除系統」能夠清除大腦中的有毒蛋白質等生化廢物,而且在我們睡眠時最為活躍。清除腦中有毒物質的需求,或許可以解釋人們一生為何需要花約1/3的時間睡覺!
科學家們相信,只要了解這套排毒系統的運作原理與發生故障時的機制,就很有希望發展新的診斷技術和治療方法,來對付多種神經退化疾病。

人體存在一套精細的液體運輸網絡:淋巴系統,它從組織中移除蛋白質廢物,攜帶廢物的液體在細胞間的淋巴系統中移動,匯集至小淋巴管後進入較大的淋巴管,最後進入血管中。
淋巴系統也提供了一條通道讓免疫防禦機制得以運作,因為淋巴系統在身體的關鍵位置擁有一些四通八達的淋巴結,其中含有抵禦病原體的一種白血球「淋巴球」。

上個世紀的神經科學家相信,大腦或脊髓中並沒有淋巴系統,當時主流看法認為,大腦會自行清除廢物。
但是,其實這種看法是錯的!因為大腦中確實是有一套「類淋巴」的系統在主司腦中的廢物處理的。

這套系統就是:「膠淋巴系統」(glymphatic system)
這套腦部的淋巴系統是由包圍在神經周圍的「神經膠質」所構成的,並且會透過腦脊液將大腦產生的廢物代謝出去。

而這套「膠淋巴系統」在白天的時候雖然也在運作著,但它最活躍的時間,其實是前面提到的「深睡期」階段。
「深睡期」的廢物代謝能力,會比醒著的時候還高出10~20倍

為什麼會差這麼多呢?
因為我們的大腦膠質在「深睡期」的時候會縮小60%,所以腦脊液沖走腦中廢物就有更大的空間,也能夠沖得更乾淨。而這種「廢物代謝」也會帶走我們腦中的「β-類澱粉蛋白」。

而當我們腦中因為「β-類澱粉蛋白」地攻擊而造成「斑塊」之後,我們的大腦膠質就不能夠順利地縮小了。
也因此,「膠淋巴系統」就無法把腦中的廢物清除乾淨。

所以,當我們一旦缺乏好的睡眠,我們的大腦就會無法把這些「β-類澱粉蛋白」清除乾淨,然後這些「β-類澱粉蛋白」就會攻擊我們的大腦額葉,造成「斑塊」;而這些「斑塊」又會回過頭來阻礙我們的「代謝過程」,陷入一種惡性循環,進而一步步地造成「阿茲海默症」

 

所以說,「睡眠其實是很重要的啊!」
千萬不要因為追劇、夜唱、夜衝就把自己搞得睡眠不足啊!

這邊也為大家補充一下我們應該要「睡多久才夠?」的資訊。

根據美國國家睡眠基金會的建議,「成年人」每晚的睡眠時間應該是「7~9小時」;而「青少年」每天的睡眠時間應該是「6~11小時」。

但是這些都是因人而異的數字,其實更好的指標是「自然醒」,這就是「你已經獲得足夠睡眠」的訊號。
換句話說,如果你每天早上都是被鬧鐘叫醒的話,那很有可能就代表「你沒睡夠」,小心成為「阿茲海默症」的高風險群喔!

五花八門通識課,關心您的健康!

 

以上,就是本週的《國際快訊》內容,我們下週再見!

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