三種讓你不安的思維習慣

你好,今天為你講述的是《科學人(Scientific American)》雜誌裡的一篇文章:「三種讓你不安的思維習慣(3 Toxic Thinking Habits That Feed Your Insecurity)」。

先問你一下,你有沒有過下列的這些情況:

昨天還覺得生活特別美好、特別開心,也覺得自己各方面的表現其實都不差。但在一覺醒來之後,又忽然覺得情緒低落,有一種「生無可戀」的厭世感,覺得自己什麼都做不好、一無是處;

或者在一段戀愛關係裡,你時常因為對方沒有及時回你的訊息、沒有接到電話,所以就開始疑神疑鬼,覺得對方是不是出軌了,或是對方不愛你了;

又或者在工作上,你時常覺得你的上司、同事總是在背後議論你,然後因為討厭你,所以處處針對你,處處找你麻煩。

 

你看,上面那三種情況是不是很常見?就算不是發生在你身上,你身邊應該也多少有些朋友會有這種症狀。他們的抱怨、擔心是不是時常讓你覺得「沒這麼嚴重吧!你是不是想太多了?」

那麼為什麼會有這種情況呢?
很簡單,因為「有三種思維習慣會讓你缺乏安全感」。

這篇文章的作者是美國波士頓大學的臨床心理學家  艾倫·亨德里克森(Ellen Hendriksen,主要研究現代人的各種心理問題,例如焦慮、自卑與各種相關疾病。

亨德里克森總結了他的臨床經驗得出一個結論,認為有三種思維習慣會讓人沒有安全感。
分別是「情緒性推理」、「過分猜測他人的想法」,和「一味地自責」。


這三種思維習慣其實都是一種「認知扭曲(cognitive distortion」的思維模式,也就是說「我們會下意識地欺騙自己,自己嚇自己」。

先來說說「情緒性推理」。
用一句話來解釋「情緒性推理」,就是「把自己的感覺當作事實」。

例如上面說到的那些情況,其實就是一種「情緒性推理」。
畢竟人生沒有那麼大起大落,你之所以會昨天還覺得生活很美好,今天卻覺得生無可戀,其實就只是你的內心情緒而已。

而這種「情緒性推理」不僅會讓你覺得沒有安全感,它還會影響你和他人之間的關係
例如兩個人的交往過程中,你看到另一半和別的異性有聯繫,所以心生妒忌,就覺得對方一定是出軌了,於是就跟對方大吵大鬧,導致彼此都不愉快。

 

另一種思維習慣是「過分猜測他人的想法」。
顧名思義,這種思維是指「你認為你知道別人在想什麼」。

這種思維習慣的運作方式是這樣的:
因為你的不安,所以你會去猜測他人的想法,並相信自己的猜測是對的。然後這份猜測的結論會讓你更加不安,進入一種越猜越不安的惡性循環

例如你的老闆在下班前跟你說:「明天一早到我辦公室,我有話跟你說。」
那麼你可能就會擔心到一整晚都睡不著覺,不斷猜測老闆到底想跟你說什麼?是不是想開除你?

這種「過分猜測他人的想法」的習慣,其實源自於人的「自卑」總覺得自己比別人差、自己不夠好,所以才會不斷地想去猜測別人在想什麼?別人是怎麼看我的?

 

最後一種思維習慣是「一味地自責」。
也就是「不管發生什麼事,都認為是自己造成的,是自己的問題,把所有責任都攬到自己身上。」

例如:看到另一半的心情不好,就覺得一定是自己哪裡做錯了,惹得對方不開心;
或是男朋友在路上看了其他女生一眼,就覺得是不是自己不夠好,男朋友才需要去看別的女生;
又或者看到朋友的情緒低落,但自己卻安慰不了他、幫不了他什麼的時候,就認為自己不是一個稱職的朋友……等,反正不管發生什麼事,最後都會怪罪到自己頭上來。

其實上述的這三種思維習慣,每個人多少都會有,那有沒有什麼方法能夠阻止這種自己嚇自己,自己讓自己不安的慣性思維呢?

這篇文章中也提出了三種辦法,分別是「審視自己的想法」、「用行為來影響思維」,以及「提前為自己打預防針」。

首先,是「審視自己的想法」,這是增加安全感最重要的方法。

因為很多時候,我們都沒有意識到自己其實是在用上面的三種思維習慣在思考,所以「意識到自己的想法」就變得格外重要。
當你有某種負面想法而讓你得出負面結論的時候,你應該先告訴自己:「這些想法只是我的感覺,這種感覺並不能代表事實。」

例如上面舉的例子,你看到男友和異性有聯繫,心裡覺得不舒服,所以認為男友出軌了。
但男友真的出軌了嗎?還是說這只是你透過「內心不愉快」而得出來的一種「你以為的事實」
所以,這種時候你應該問問自己:「我有沒有證據?

同樣的,當「對方沒有立刻回你訊息,你覺得對方是不是不愛你了?」的時候,你也該問問自己:「我有沒有證據證明對方不愛我了?」

「審視自己的想法」的核心,就是找出除了自己的感覺、想法之外,那些真的能證實想法的證據
如果我們找不出證據證實自己的想法,那很有可能就只是自己多想了
畢竟人總是很容易根據某個瞬間的想法來直接做出結論,但這個結論並不能代表真實的你,也不能代表真實的情況。

 

「不安全感」,從根本上來說,其實來自於人的「自我懷疑」和「對自我的不確定」
所以你必須主動地「用行動去影響思維」,這也是一種增加安全感的辦法。

因為思維與行動,並非是單向的由思維影響行為,而是雙向的彼此影響
所以,如果你的心裡覺得沒有安全感的話,其實可以先藉由讓你的行為表現得很有安全感,然後讓這個行為反過來加強你內心的安全感

亨德里克森舉了一個他曾經碰到的女性諮詢者為例。

這個女孩的男友週末要去參加一場同學會,但這場同學會裡有好幾位男友的前女友(人帥真好)。
所以女孩就坐立難安,總覺得自己會想要去查看男友的臉書、IG,看看上面有沒有出現男友和前女友的照片、打卡訊息之類的東西,並且希望男友能夠時時刻刻向自己報告同學會上的細節。

在聽完了女孩的煩惱之後,亨德里克森就問女孩說:「如果你對自己很有自信,不像現在這麼焦慮、這麼擔憂的話,你會怎麼做?」

這個女孩回答說:「我會瀟灑地跟男友說:『你好好玩!祝你今晚玩得愉快!』也不會去追問同學會的細節。」

亨德里克森請女孩試著「做出」她所描述的那個「灑脫的行為」,跟男友說:「祝你玩得愉快!」
結果,那個週末安然度過,什麼情況都沒發生,而女孩也變得更加自信,沒那麼患得患失了。

所以,「用行動影響思維」的做法就是:「先在行為上表現出你想要的安全感」,當你這麼做之後,相對應的情緒就會自己出現了

 

那麼如果上面這兩招你都做不到的話,那怎麼辦?
別急,還有最後一招,就是「提前為自己打預防針」。

我們在質疑自己的能力、價值與表現的時候,其實就會產生很大的不安全感。
所以,為了掩飾自己的不安,絕大多數人要嘛就是高談闊論,拚了命地想證明自己的價值;要嘛就是試圖去取悅所有人

但是作者建議,你其實可以換一種思維,「提前為自己打預防針」。
因為所謂的「不安全感」就是你覺得「自己不如別人,自己的表現不夠好」的一種負面心理狀態。

所以這時候,你就可以為自己灌輸一些「實際一點的預期」。

例如你可以站在鏡子前面告訴自己:

無論我表現得多好,都會有人不喜歡我;
無論我覺得自己有多好,也一定有人會比我更有魅力;
無論我把事情做得多好,也一定會有人表現得比我更好、更加優秀、更加聰明。

不斷重複這些話給鏡子裡的自己聽,至少重複個十分鐘。
當你剛開始說這些話的時候,可能會覺得不太舒服,但當重複的次數多了之後,你可能就會開始覺得「有點無聊」。

但是請注意,最關鍵的就是這個「無聊」。
因為這個「無聊」會讓你明白「這其實沒有什麼大不了的!」
直視你的不安全感,其實也沒有那麼可怕,充其量就是「有點無聊」

因為我們無法控制別人的感受與想法,也決定不了別人是否開心,我們唯一能做的就是「做好自己能夠做到的事情」,盡量對自己和愛的人好一點,其他的事就不是我們能夠決定的了。

 

最後,用文章裡的一個句子來做結尾:

Insecurity is, fundamentally, doubt about yourself.
從根本上來說,「不安全感」源於對自我的懷疑

 

以上,就是本週的《國際快訊》,我們下週再見。

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